【2016养生随感系列】如何做一个“会跑步的人”

江海一号

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       一、开跑前做好热身运动
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; c& u4 J) A4 M* |0 r. z2 {　　跑步主要考验的是耐力和意志力，所以会忽略跑步前对身体的拉伸和关节的活动。江海认为跑步前不仅要做好热身，还要有正确的跑步技巧、姿态。必备热身动作至少有四项：两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3-5次，活动双侧膝关节；交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

　　而跑步前，也不妨关注一下跑步的方式，甚至可以在原地做一些实验性动作，其中包括正确的跑步动作、脚的着地动作、呼吸方式——
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4 @- @! r5 y+ Y" Z　　正确的跑步动作：两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。迈步时大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张。脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
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　　脚的着地动作：全脚掌落地，然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。
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　　呼吸方式：长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加。一般情况下，应该是两步一呼，再两步一吸；也可以三步一呼，再三步一吸，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气 供 应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是不经常锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

　　当然，跑步结束后，也必须做好放松，不能立刻休息。江海建议：跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的放松活动。
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       二、时间别太长，补水很重要

5 B( ?# Q& j. X% ?　　跑多久：长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。但平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害。多数人的长跑时间以30-40分钟为宜。长跑属于强度较大、耐力性强的项目，对于非专业人士而言，控制时长是比较重要的。但在这个时间段中，跑步者一方面要尽量减少能量的消耗，避免一边跑一边说笑，另一方面要尽量保持相对统一的跑速。
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　　运动强度和运动量都是因人而异的，即便相约成伴，也决不要攀比。对于运动负荷，有一套科学的计算公式：以40岁的健康人群为例，其最大运动心率为220-40=180次/分，下限为180×70%=126次/分，上限为180×85%=153次/分。那么，不同年龄的健康人群都可以测算出自己运动时的合理运动心率范围。

　　至于运动强度，则要根据每个人的具体情况灵活运用，有条件的人可以先去医院做一个运动负荷实验，测试适合自己的运动强度，逐渐加强自己的运动强度，来找到适合自己的度，防止由于局部负担过重而造成的伤害。跑步时间的长短，还和一个要素有关：补水。
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+ U* H8 b# \- x$ v& [8 v　　运动前水的补给：运动前30-120分钟补液300-500毫升，能够减少体温升高，延缓脱水发生，若特别热，可以增加250-300毫升；运动中水的补给：少量多次，每15-20分钟进行一次补液较为适宜，每次补液控制在150-300毫升；运动后水的补给：长时间运动后，容易出现口干、口腔内分泌物较为粘稠的现象，建议喝水前先漱一漱口，不要喝过冷的水，以免过分刺激胃肠道。
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      三、4类人群不宜跑步：长跑虽好，也不是人人皆宜。根据科学试验和研究，至少有以下4类人群属于不宜跑步的范畴：
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9 X) h$ Z) g4 I5 G) l* [8 b' O       1、心脑血管疾病患者；2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；4、老年高血压和糖尿病患，此外，身体有伤者、患病期间的人或刚刚病愈者以及情绪低落、严重抑郁症患者，也最好不要采取长跑健身的方式。

8 f4 ^# @" J) A5 [9 G       江海提醒：长跑健身一定要保护好膝盖，膝关节是跑步时身体承受压力最大的部位，合理安排运动量，避免过大的运动强度。跑步锻炼未必是日复一日才好，可以适当穿插其他的运动，比如游泳、自行车等。做好跑前的压腿、弯腰等热身，跑步从慢跑开始逐渐加速，让全身肌肉关节变得协调。尽量避免在水泥地硬跑道上跑步，平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力。平日加强大腿、小腿的肌肉量练习，如果运动量加大时感到膝盖疼痛，立刻减少甚至停止运动，尽量冰敷膝关节。真正做到科学运动，有的放矢，强身健体！今天是二月二龙抬头，祝朋友们猴年大吉、幸福安康！
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想念依然

跑步治头疼的。         

山里兵

        跑步是一项很好的体育锻炼项目。掌握正确的跑步方法，就会取得事半功倍的锻炼效果。谨记江海大夫提醒：长跑健身时一定保护好膝盖，合理安排运动量。真正做到科学运动，有的放矢，强身健体。
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天山老兵zbc

二月二，龙抬头，祝朋友幸福快乐！

德行_xzU93

二月二，龙抬头，祝朋友吉祥如意！

挥洒青春

感谢分享，祝大家开心每一天！

倚网情深

春天来了，是运动的好时机

心宿

跑步也有学问的，什么事情都不能蛮干，想当然；先学习再实践后**就能达到目的，如果先入为主，后续的过程就是不停的修正，或者半途而废了。

沈阳第二故乡

    要说跑步。大家展口同声会说，谁都会。但科学合理的跑步，您就不会做的对。跑步前的准备活动、跑步后放松，其实很有学问。
7 W% ^1 d" r, n. M) F  大家不妨学习一下江海医生的提醒和要注意事项，我个人认为很有必要。
  春季来临，是锻炼身体的好时机，跑步也是最简易的运动方式。祝大家都有一个好身体。
  本主题帖，内容丰富，时机掌握到位，提醒及时， 给予加精，设为集合帖，收录于3月“金牌帖”主榜中！

沈阳第二故乡

主题帖（集合帖）记载：2016年体育健康大事记中。

他是老自

长跑健身，循序渐进 ~                                 

山溪岩

跑步是最简单的运动，但要跑好、跑快、跑长，跑得年代久远，就成了一项复杂的运动。
; V) F3 D0 Z7 e4 a$ s经常看看这样的帖子很有好处!跑步要听医生的话。

鲁鲁河情结

跑步、快走等等都是不错的锻炼方式。

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祝战友早日如愿找到心仪的工作

zzzy81

医生很专业噢
( b1 U" y2 Q$ C. F, B建议说说“如何做一个会走路的人”
跑不动了走走可行吧？

沈阳第二故乡

山溪岩 发表于 2016-3-11 11:47
' K  q2 @+ S8 q5 \. V跑步是最简单的运动，但要跑好、跑快、跑长，跑得年代久远，就成了一项复杂的运动。
经常看看这样的帖子很 ...

我们的老兵也是跑步的专家，经验之谈，大家要记住。

山溪岩

沈阳第二故乡 发表于 2016-3-17 07:18
我们的老兵也是跑步的专家，经验之谈，大家要记住。

' ~- O* D) \& Y7 u6 b/ p4 \谢谢沈版的鼓励!共同学习探讨。

山溪岩

谢谢江海友的祝贺和鼓励!

细长水流

科学的跑步运动能够预防发生训练伤